“健康跑”有講究 看專家教教你
“健康跑”有講究 看專家教教你
跑步,作為一種接地氣的運動方式,受到大家的喜愛。如何健康跑起來,減少運動損傷呢?東南大學附屬中大醫(yī)院關節(jié)與運動醫(yī)學中心主任陸軍主任醫(yī)師為運動愛好者們指點迷津。
跑多久自己身體說了算
陸軍介紹,健康的跑步鍛煉應該是循序漸進的過程,每次跑步時間的長短因人而論。跑步時長應根據(jù)自運動耐量來決定。比如,有心肺基礎疾病的老年人應該減少跑步時長,跑步方式應以慢跑或者散步來達到鍛煉的目的。而中青年人群可以適當增加跑步時長,跑步速度可以根據(jù)自己的耐受逐步提升。具體跑步時長應該根據(jù)自己鍛煉經(jīng)驗來決定,比如往常慢跑一小時,沒有出現(xiàn)心慌、肌肉酸痛以及其他不適,可以適當增加跑步時長。
空腹晨跑更利于減肥?
陸軍表示,空腹晨跑可以調(diào)動脂肪的利用,但是否空腹晨跑更容易減肥,尚未有明確結(jié)論。但小心出現(xiàn)一系列不利于身體健康的問題,比如低血糖、心血管疾病、胃腸道不適等。因為晨起血液粘稠度較高,空腹晨跑后因體液的丟失,增加了血液的粘稠度,容易出現(xiàn)中風等心血管疾病。專家建議,跑步在飯后1-2小時適宜。
跑步中遇到突發(fā)情況該咋辦?
專家指出,長時間跑步出汗或不及時補充水電解質(zhì)可能會導致體液、電解質(zhì)丟失過多,引起水電解質(zhì)紊亂,進而引起神經(jīng)肌肉的功能失調(diào),出現(xiàn)抽搐。因此,運動時應及時補充水和電解質(zhì)。若出現(xiàn)抽搐,應當停止當前運動,一方面補充運動飲料,另一方面做適度的拉伸,將抽筋部位肌肉向相反方向拉伸,緩解疼痛。
很多人在飽餐后跑步時可能出現(xiàn)胃腸道不適、腹痛、惡心、嘔吐等情況,這是由于胃內(nèi)容物還未能及時排空,胃腸道的吸收功能也受到了運動影響。因此,不建議在飽餐后跑步,可以在飲食1-2小時后再進行。如果跑步時出現(xiàn)關節(jié)疼痛,不應繼續(xù)堅持下去,尤其是老年人、肥胖人群,應當警惕骨性關節(jié)炎。
做足熱身運動,謹防運動損傷
如何避免跑步帶來運動損傷呢?陸軍介紹,在跑步前可以做做熱身操,活動四肢關節(jié),這樣既可以使身體肌肉關節(jié)調(diào)動起來,也能讓心肺功能提前適應運動,避免在跑步過程中出現(xiàn)肌肉拉傷、關節(jié)扭傷以及心臟供血不足的情況;跑步時應當腳跟先著地,然后再過渡到全腳掌。這樣對于腳踝、膝蓋的沖擊力較小。跑步中不要隨意變速,要保持勻速,同時要注意呼吸和擺臂的協(xié)調(diào),讓身體長時間維持在運動平衡狀態(tài);跑步后不要立刻停止休息,速度逐漸減慢,這樣身體能逐漸過渡到平衡狀態(tài)。
通訊員 林禹丞 劉敏
南京晨報/愛南京記者 錢鳴
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