餓一餓,好處多!不只減肥,還會更長壽
“千萬別讓自己餓著!”這是長輩們最愛說的一句話。對于挨餓,大部分人的第一反應(yīng)是:對身體會不會不好呀?!
餓,甚至是痛苦的代名詞。不少人,只在減肥的時候體驗過。
但科學(xué)研究卻發(fā)現(xiàn):對于不愁吃穿的現(xiàn)代人,餓一餓,不只是減肥,甚至是長壽的重要秘訣,對身體的好處不止一點點。
每天只吃七八分飽
2年后,他們身體更好了
饑餓與人類健康的研究,科學(xué)家其實已經(jīng)研究了很多年,并且在現(xiàn)實生活中也拿到了不錯的反饋。
最有名的研究,是一項叫 CALERIE 的長期跟蹤項目:研究者對218名參與者進(jìn)行了為期2年的熱量飲食限制和身體、心理監(jiān)測。這群人必須在2年內(nèi)保持每天只吃身體所需75% 的能量的食物,也就是說持續(xù)維持七八分飽的狀態(tài)。
結(jié)果他們:體重輕了;血糖好了;血脂改善了;血壓降低了;激素水平變穩(wěn)定了;情緒也更穩(wěn)定了。
而最新頂級期刊《科學(xué)》(Science)發(fā)表的一項研究甚至還發(fā)現(xiàn):饑餓感可以延長壽命。而且,并不需要真的餓,只要精神上餓一餓,就能長壽。
科學(xué)家在果蠅身上找到了這一驚人的發(fā)現(xiàn):產(chǎn)生饑餓感的這群果蠅的壽命比普通這一組長了不少。在存活率相同(75%)的情況下,饑餓組的壽命約是正常組的1.5倍。
對人類的壽命能有多大影響,目前還沒有明確的研究,但至少是個不錯的期待。至于餓一餓,為什么對人和動物產(chǎn)生那么大影響,科學(xué)界還是有一些新發(fā)現(xiàn)的。
餓一餓
給身體時間清除身體里的垃圾
吃太飽,昏昏欲睡。餓一餓,更精神!生活中的這種感受并不是沒有道理的。
一項關(guān)于間歇性餓一餓的研究,就發(fā)現(xiàn),偶爾餓那么一餓,身體的垃圾就會變少。研究人員招募了39例代謝綜合征的患者,把他們分成2組:
一組是采用間歇性餓一餓:每周2天嚴(yán)格限制70% 左右的能量攝入,另外5天隨意進(jìn)食;簡單理解,一個禮拜有2天,按照每頓7分飽去吃;
另一組就是正常的飲食習(xí)慣。
經(jīng)過8周的時間,科學(xué)家發(fā)現(xiàn)間歇性餓一餓組的腸道環(huán)境發(fā)生有趣的改變: 內(nèi)毒素(脂多糖)在體內(nèi)的水平降低了。
脂多糖是一種來源于細(xì)菌,在腸道內(nèi)常見的內(nèi)毒素,濃度升高會引起強(qiáng)烈的炎癥反應(yīng)。
同時還觀察到腸道里的有益菌明顯變多了??茖W(xué)家猜測,在當(dāng)下環(huán)境下,當(dāng)我們吃得多、吃得過飽的過程,讓我們的身體一直處于過度忙碌的過程中。
想象一下,你現(xiàn)在的生活,是不是從起床到睡覺前,都在不停地吃吃吃吃:9點的早飯,12點的中飯,3點的下午茶,6點的晚飯,9點的夜宵……嘴下班了,身體還要加班!
而適當(dāng)?shù)酿I一餓會讓身體不用負(fù)擔(dān)過多的能量代謝,可以有富余的力量促進(jìn)有益健康的菌群生長,塑造一個更為健康的腸道環(huán)境,讓我們的腸道更有力量去清除垃圾。
一些小鼠實驗甚至發(fā)現(xiàn),饑餓還可能啟動激發(fā)肝臟、脂肪、大腦和肌肉中稱為自噬的“細(xì)胞清潔系統(tǒng)”,加速清除身體里的有害物質(zhì)和受損細(xì)胞等“臟東西”。相反的,如果吃太飽,清潔系統(tǒng)就很難完全蘇醒,會讓更多對身體的有害物質(zhì)在身體里積累。
從某種意義上來說,饑餓就像是一個暫停的信號,告訴身體“嘿,就是現(xiàn)在,該做一下大掃除了”。
餓一餓
讓身體代謝按照生物鐘的節(jié)奏來
對于不少上班族來說,不僅吃得太飽,還越吃越晚。
我們的生活作息,從以前天還沒黑,一家人整整齊齊坐在一起吃晚飯;到現(xiàn)在,早飯是12點吃的,晚飯是10點吃的。這樣的飲食習(xí)慣,本身就已經(jīng)打破了我們上萬年形成的內(nèi)在生物節(jié)律,讓我們的身體更難處理多余的能量。
一項發(fā)表在《自然-通訊》(Nature Communications) 的研究,就招募志愿者,體驗不同時間挨餓,對身體會有什么影響。
科學(xué)家們招募了82名志愿者,分為3組:
一組是晚上挨餓,即上午6點到下午3點之間可以隨意“炫”飯,其余時間挨餓;
一組是早上挨餓,即中午11點到下午8點之間可以隨意“炫”飯,其余時間挨餓;
最后一組是想吃就吃的對照組,也就是可以一天都能隨意“炫”飯。
這樣的挨餓模式持續(xù)了5周,5周后發(fā)現(xiàn)——比起想吃就吃的人,一天中無論是早上挨餓還是晚上挨餓,空腹血糖都有明顯改善。
同時,挨餓組的體重、體脂率也有所下降,這種結(jié)果可能與能量攝入減少有關(guān),畢竟吃得時間變少了,總能量在不知不覺中就減少了。但只有晚上挨餓組的胰島素抵抗明顯下降。
科學(xué)家分析,因為長期的生物進(jìn)化導(dǎo)致白天對于食物需求更大,身體新陳代謝更快。 而到了晚上,身體逐漸向睡眠期間的代謝狀態(tài)回落,對能量的需求更小,新陳代謝的速度也減慢。
已有一些的研究發(fā)現(xiàn),同樣熱量的東西白天吃和晚上吃,晚上的脂肪代謝能力差多了,也更容易被身體存儲下來。
想想也是呀,當(dāng)你吃得飽飽入睡的時候,我們的身體還需要花力氣去處理食物,而不是處于更好的休息和修復(fù)模式。
記得給身體一些休息時間
現(xiàn)代社會,食物真的太豐富了,誘惑太多,人類早就不只是滿足于「吃飽」那么簡單了。
過多的能量攝入、沒有足夠的消耗,現(xiàn)代人不少健康問題真的是“吃飽了撐出來的”,肥胖只是身體給出的信號——它已經(jīng)不堪重負(fù)了。
除了美食,我們的生活又何嘗不是一種過度飽和的狀態(tài):永遠(yuǎn)刷不完的短視頻、圖片消息,只要在線永遠(yuǎn)不缺「即時快樂」;電話、聊天軟件,毫秒必達(dá)的社交關(guān)系,讓人與人之間挨得過分緊密;光速的生活節(jié)奏,孩子、房子、車子、票子,總有雙隱形的手推著我們往前;我們的生活也是,可不能太滿了呀。餓一餓,停一停,挺好。
友情提醒:
餓一餓,不是節(jié)食,七八分飽就好。也不適用于兒童、容易低血糖、有胃腸疾病及其他特殊疾病人群。更建議在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。
對于大部分人來說:別吃太飽,別吃太晚,對身體就有好處。
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作者|劉遂謙 澳大利亞營養(yǎng)師協(xié)會認(rèn)證,臨床執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師
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