用對(duì)油鹽糖，健康伴身旁

油、鹽、糖，這3種日常飲食中每天接觸的調(diào)料，是威脅我們健康的重要危險(xiǎn)因素。南京市第二醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科公衛(wèi)醫(yī)師肖瑤介紹，很多人沒(méi)有意識(shí)到，每天攝入的量很可能超標(biāo)了。長(zhǎng)期高油、高鹽、高糖飲食是高血脂、高血壓等慢性病的重要危險(xiǎn)因素，也會(huì)增加患心腦血管疾病、糖尿病、某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。那具體如何控制呢?

如何控鹽

1、建議成年人每天攝入食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量)不超過(guò)5g。

2、在家烹飪時(shí)推薦使用定量鹽勺。如果剛開(kāi)始不適應(yīng)，在烹制菜肴時(shí)可以放少許醋，酸味可以強(qiáng)化咸味，提升口感。烹制菜肴可以等到快出鍋時(shí)或關(guān)火后再加鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。

3、使用低鈉調(diào)味品，如使用低鈉鹽減少攝鹽量。

4、腌制食品的鈉鹽含量也很高，盡量少吃。

5、注意隱形鹽的攝入，其他食品鈉鹽的攝入也要納入每天攝入食鹽的總數(shù)。比如雞精、蠔油、豆瓣醬等調(diào)味料含鈉量較高，某些預(yù)包裝食品往往屬于高鹽(鈉)食品。我們常吃的醬油里，約5ml就含有1克鹽。

6、學(xué)會(huì)看食物營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇“鈉”含量低的食品。

如何控油

1、建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過(guò)25克。

2、學(xué)會(huì)選擇用油，不同食用油的脂肪酸組成有差異，注意常換品種。

3、烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、拌等，減少用油量。

4、家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。

5、少吃油炸食品，油炸食品為高脂肪高能量食品，容易造成能量過(guò)剩。

6、炒菜之后把菜鍋斜放控會(huì)兒油，讓菜里的油流出來(lái)，然后再裝盤(pán)。

7、限制反式脂肪酸攝入。少吃含“部分氫化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的預(yù)包裝食品。建議每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2克。

8、學(xué)會(huì)看食物營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

如何控糖

1、成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

2、減少吃高糖食物的次數(shù)，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、甜點(diǎn)等。

3、少喝或不喝含糖飲料，多喝白開(kāi)水。

4、口味要清淡，炒菜時(shí)少放糖或不放糖。

5、學(xué)會(huì)查看食物營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇碳水化合物或糖含量低的飲料，注意隱形糖。