中疾控分析了3.6萬人發(fā)現(xiàn):養(yǎng)成這4個好習(xí)慣,讓你能延壽4年!
生活方式和長壽基因,在壽命中都占有舉足輕重的作用。最近一項研究為“短壽基因”的人帶來一個好消息,對他們來說,健康生活方式為壽命帶來的獲益,要比擁有長壽基因的人還要大!
那么,到底哪些生活方式最有利于長壽健康?其實你非常熟悉!
中疾控3.6萬人研究:
這4個行為大幅降低死亡風(fēng)險
2023年10月,中國疾病預(yù)防控制中心的研究人員在《柳葉刀 老齡健康》期刊發(fā)表的研究論文指出:堅持4個健康的生活方式,可以大幅降低死亡風(fēng)險,并延長壽命,即使對于遺傳風(fēng)險高的個體也有明顯的作用。
這4種健康的生活方式大家都很熟悉,包括:
(1)不吸煙:從未吸煙或已戒煙至少30年。
(2)少飲酒:無害飲酒的定義是女性每天的飲酒量低于41克,男性每天低于61克。
(3)積極運動:定期鍛煉、做家務(wù)、戶外活動、園藝、飼養(yǎng)寵物、閱讀、打牌、看電視、社交活動。
(4)健康飲食:我國飲食中9種常見食物,蔬菜、水果、豆類、肉、蛋、魚和海鮮、咸菜、茶、大蒜。
這項研究涉及了36164人,參與者均為 65 歲及以上的老年人,來自我國23個省份。通過問卷形式收集了參與者的生活方式信息分為3組:不健康、中等、健康;還分析了9633名參與者的11個壽命基因,分為低遺傳風(fēng)險和高遺傳風(fēng)險組。可以簡單理解為 “長壽基因”和“短壽基因”組。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)——
(1)健康生活方式降低全因死亡風(fēng)險,晚年開始改變也來得及。研究發(fā)現(xiàn),與不健康生活方式相比,健康生活方式組的參與者全因死亡風(fēng)險降低44%,即使在晚年,堅持健康的生活方式,也能延長壽命。
(2)“短壽基因”-高遺傳風(fēng)險的人,從健康生活方式獲益更大。研究還發(fā)現(xiàn),在“短壽基因”-高遺傳風(fēng)險組,健康的生活方式者比不健康的生活方式者死亡率降低了7.28%,在低遺傳風(fēng)險組中死亡率降低了5.51%。
從不健康生活方式轉(zhuǎn)變到健康生活方式,低遺傳風(fēng)險組預(yù)期壽命增加3.84年,“短壽基因”-高遺傳風(fēng)險組預(yù)期壽命增加4.35年。
(3)積極的運動對降低死亡率的影響最大。研究發(fā)現(xiàn),在4個健康的生活方式中,積極的運動對降低死亡率的影響最 大。 ①②
養(yǎng)成這4個好習(xí)慣并不難
1、規(guī)律運動:記好一個金字塔
運動怎么才科學(xué)?中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所營養(yǎng)與健康教育室主任劉愛玲在2012年接受健康時報采訪時分享了一個運動金字塔: ③
● 第1層:生活形態(tài)的體能運動,盡量多做
日常生活中的一些活動,包括爬樓梯、多步行、做家務(wù)、遛狗、把車停遠(yuǎn)一些等。這些活動不需要費太多力氣,但多做也可起到健身效果。建議每天盡量多做,至少30分鐘。
● 第2層:有氧運動,每周3~5次,至少150分鐘
有氧運動包括輪滑、騎自行車、滑冰、爬山、游泳、慢跑、韻律操及一些球類運動。
每周3~5次,至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運動(大步走、騎自行車、乒乓球等);或每周3~5次,至少75分鐘的高強(qiáng)度有氧運動(跑步、游泳、韻律操等)。
● 第3層 :力量和柔韌性運動,一周至少兩次
力量練習(xí)包括啞鈴、仰臥起坐、引體向上、俯臥撐等。柔韌性運動包括瑜伽、太極、拉伸動作、柔韌操等。
每周至少2次,每次要做8~10種活動,每個活動重復(fù)8~12下。
● 第4層:靜態(tài)活動,越少越好
靜坐活動,包括看電視、電腦等活動。8小時工作一直看電腦,回家第一件事就是癱坐在沙發(fā)上,把電視打開。這種靜態(tài)的生活方式大概是許多人的生活常態(tài)。但這樣的情況越少越好。
2、健康飲食:多點健康的植物性飲食
2022年2月,《公共科學(xué)圖書館•醫(yī)學(xué)》上刊發(fā)的一項挪威卑爾根大學(xué)的研究分析就發(fā)現(xiàn):改變飲食越早,壽命延長的將會越多,最多可以延長約13年的預(yù)期壽命。
具體來說,如果從20歲開始,飲食中添加更多豆類、全谷物、堅果,減少紅肉、加工肉類、高糖飲食的攝入,則有望使預(yù)期壽命延長10年以上。而對于中年人來說,也可以延長6到7年。 ④
此外,2022年3月刊發(fā)在《自然-衰老》的一項研究,通過對1.3萬余名中國老年人群的長期隨訪數(shù)據(jù),發(fā)現(xiàn):健康的植物性飲食模式,對老年人群長壽具有潛在積極作用!
健康的植物性食物包括全谷物、水果、新鮮蔬菜、豆類、大蒜、植物油、堅果和茶。 ⑤
建議在飲食上:
(1)增加粗糧,減少精米精面;
(2)推薦植物油,低溫烹飪;
(3)增加白肉、減少紅肉,推薦豆制品;
(4)蔬菜多多益善,保證適量水果;
(5)推薦適量堅果、奶類;
(6)強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。 ⑥
圖自《中國居民 膳食指南》⑥
3、不吸煙
吸煙會損傷肺、心臟、眼睛、耳朵等器官,增加慢性阻塞性肺疾病、心血管疾病、2型糖尿病、癡呆癥、癌癥等疾病發(fā)生風(fēng)險,減少預(yù)期壽命。而不吸煙和戒煙有助于降低這些風(fēng)險。 ⑦
2022年《美國醫(yī)學(xué)會雜志》線上刊發(fā)了一項研究,證實了及早戒煙的好處:35歲前戒煙,可完全“逆轉(zhuǎn)”煙草造成的死亡風(fēng)險。戒煙者的死亡率明顯低于繼續(xù)吸煙者。其中越是年輕時戒煙,健康收益越大。 ⑧
4、不經(jīng)常飲酒
2023年北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院與牛津大學(xué)團(tuán)隊合作在《自然·醫(yī)學(xué)》醫(yī)學(xué)期刊上發(fā)表研究,對50余萬國人分析顯示:男性飲酒會導(dǎo)致61種疾病風(fēng)險上升。這61種疾病中有28種曾被世界衛(wèi)生組織認(rèn)可與飲酒有明確關(guān)系,比如酒精肝/肝硬化、幾種消化系統(tǒng)癌癥(肝癌、食管癌等)、糖尿病和高血壓等。 ⑨
精選
文章
本文綜合自:
①Healthy lifestyle in late-life, longevity genes, and life expectancy among older adults: a 20-year, population-based, prospective cohort study. The Lancet Healthy Longevity.
https://doi.org/10.1016/S2666-7568(23)00140-X
②2023-10-09 醫(yī)諾維《柳葉刀子刊:中疾控分析3.6萬中國人,這4個行為,大幅降低死亡風(fēng)險,壽命延長4.35年》
③2012-05-31 健康時報《運動有個金字塔》
④Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med.2022;19(2):e1003889. doi: 10.1371/journal.pmed.1003889.
⑤Chen, H., Shen, J., Xuan, J. et al. Plant-based dietary patterns in relation to mortality among older adults in China. Nat Aging 2, 224–230 (2022). https://doi.org/10.1038/s43587-022-00180-5
⑥中國營養(yǎng)學(xué)會.《中國居民膳食指南2022》
⑦2023-07-27健康榨知機(jī)《壽命延長20多年!70萬人研究發(fā)現(xiàn),有這8個習(xí)慣的人,更長壽》
⑧Thomson B, Emberson J, Lacey B, et al. Association Between Smoking, Smoking Cessation,and Mortality by Race, Ethnicity, and Sex Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2231480. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.31480
⑨alcohol consumption and risks of more than 200 diseases in Chinese men.Nature Medicine, Published:08 June 2023.
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