多吃這些，讓您睡個(gè)好覺

睡眠對(duì)人體的基本生理過程和精神健康具有重要意義。缺乏睡眠可導(dǎo)致疲倦、易怒和日間活動(dòng)障礙，增加重癥抑郁癥、焦慮癥、躁狂癥、藥物濫用、自殺和車禍的風(fēng)險(xiǎn);此外，失眠還會(huì)影響膳食選擇，導(dǎo)致機(jī)體免疫功能下降，增加代謝綜合征、肥胖以及心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。那么多食用哪些食材，可以改善睡眠呢?記者邀請(qǐng)了南京市第二醫(yī)院營養(yǎng)科王霞醫(yī)師進(jìn)行科普。

營養(yǎng)素與睡眠

碳水化合物：碳水化合物種類多樣，對(duì)睡眠影響存在差異，糖分高的食物可延長睡眠時(shí)間，縮短入睡所需時(shí)間。攝食可誘發(fā)睡意，就是因?yàn)轶w內(nèi)的血糖水平正在升高。研究也發(fā)現(xiàn)在睡前1h左右攝入對(duì)睡眠更為有利。但是對(duì)于糖尿病人群，需要謹(jǐn)慎選擇碳水化合物的種類和數(shù)量。

蛋白質(zhì)：色氨酸是5-羥色胺的前體，不同來源的色氨酸其體內(nèi)代謝途徑有所差異，從而造成其功能活性的不同。牛奶中的主要蛋白質(zhì)α-乳白蛋白是色氨酸的良好來源，可以縮短入睡時(shí)間，平日可以攝入300ml左右的牛奶，在睡前1小時(shí)左右攝入。

脂肪：長鏈不飽和脂肪酸可在松果體中轉(zhuǎn)化為具有生物活性的脂質(zhì)，調(diào)節(jié)褪黑激素的產(chǎn)生，平日在烹調(diào)油食用時(shí)可以選擇亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油等的搭配。

微量營養(yǎng)素：維生素B12影響褪黑激素分泌，有益于改善健康人的睡眠-覺醒節(jié)律，也有助于改善阿爾茨海默病人的睡眠質(zhì)量;維生素B3(煙酰胺)，給予維生素B3可以增加健康人群的睡眠，并改善中度及重度睡眠障礙患者的睡眠質(zhì)量;維生素B6：實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，維生素B6可提高睡眠期間的大腦皮層興奮性; 鎂：可以促進(jìn)褪黑激素合成，并增加褪黑激素從松果體中的釋放，在調(diào)節(jié)人體睡眠功能方面起到關(guān)鍵作用。缺鎂可能是大多數(shù)抑郁癥和心理健康問題的重要因素，而這些心理問題都會(huì)導(dǎo)致入睡困難。

食材與睡眠

多項(xiàng)研究表明，攝入正確的食材有助于提高睡眠質(zhì)量。

富含鎂的食材：如深綠色帶葉蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆類、小扁豆以及某些魚類。

富含鉀的食材：如豆類、綠葉蔬菜和土豆等。

補(bǔ)氣滋陰的食材：長期熬夜易導(dǎo)致氣陰虧耗，可選擇補(bǔ)氣滋陰的食材調(diào)養(yǎng)，如銀耳蓮子百合羹、桂圓紅棗羹等。

一些藥食兩用的食材：有鎮(zhèn)靜催眠作用，如酸棗仁、百合、龍眼、茯苓、甘草、烏梅等。