健康生活“三減三健”你真的會(huì)減嗎？

(記者 孫駿 實(shí)習(xí)生 張琳釩 通訊員 劉敏 程守勤)9月1日是第16個(gè)“全民健康生活方式日”，9月1日至31日也是“全民健康生活方式宣傳月”，今年的主題是：“三減三健”，健康相伴。三減即減鹽、減糖、減油，該如何減，才能做到為身體減負(fù)、營養(yǎng)不減分?東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任金暉主任醫(yī)師教您如何“減”出美味與健康。

記牢：核心推薦有5條

此次全民健康生活方式的核心推薦有5條：

1、培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5克，烹調(diào)油25~30克;

2、控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下;

3、反式脂肪酸每天攝入量不超過2克;

4、不喝或少喝含糖飲料;

5、兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人若飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克。

減糖：警惕隱形糖源，減少甜蜜負(fù)擔(dān)

專家介紹，糖包括單糖和雙糖;包括天然存在于食物和蔬菜中的糖，如水果和牛奶中的糖;也包括在加工和保存過程中添加到食物中的糖;還有單獨(dú)食用的糖。在生活中要特別注意添加到食物或者飲料中的糖或糖漿，這些都是添加糖，將糖量化為無形中。

減糖的核心知識(shí)建議是：成年人每人每天控制添加糖的攝入量不超過50克，最好控制在25克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下;兒童青少年不喝或少喝含糖飲料。含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料;嬰幼兒食品無需添加糖。嬰幼兒建議喝白開水為主，制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖;減少食用高糖類包裝食品。建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等在加工過程中添加糖的包裝食品攝入頻率。

專家特別提醒，有些人以為無糖飲料沒有熱量，飲用量比有糖飲料大很多，導(dǎo)致攝入過多的代糖。部分無糖飲料中添加了許多調(diào)味添加劑，長期大量飲用可能會(huì)擾亂腸道內(nèi)環(huán)境，嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致腹瀉。

減鹽：“鹽值加分”，其實(shí)很傷身

金暉主任介紹，食鹽吃得太多會(huì)增加高血壓、心臟病、腦卒中、胃癌等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí)除了那些肉眼可見的鹽，食物里那些暗暗存在的鹽才是真的可怕!鈉還存在于其他調(diào)味品和食物中，如醬油、醬類、咸菜以及咸貨、干海參、咸鴨蛋等。一些加工類食物雖然吃起來不咸，甚至吃起來是甜的，但是可能會(huì)加很多鹽，需要特別注意。

如何才能減鹽不減味呢?專家教你幾招：可以巧用天然調(diào)味料，選擇新鮮的香料和新鮮蔬果汁進(jìn)行調(diào)味;做菜時(shí)放醋，可以增加咸味，也可以幫助你在減鹽期間適應(yīng)少鹽的食物;對(duì)于高鹽食物，吃之前要拿水涮一涮;做海鮮、蝦皮冬瓜、火腿等“為自己帶鹽”并且自帶“鮮氣”的食物時(shí)，就不要再放鹽了;還有一個(gè)控鹽小絕招是做菜時(shí)等到快出鍋時(shí)再放鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少鹽用量;對(duì)于燉、煮的菜，因?yàn)闇?，更要少放鹽。

減油：清淡飲食，也能有滋有味

減油從會(huì)選油開始，專家介紹，從食用油的來源來說，主要有動(dòng)物性和植物性。日常生活中盡量少用動(dòng)物性油脂，在總量控制的基礎(chǔ)上，選用植物油。不同的烹調(diào)油由于其化學(xué)性質(zhì)、所含營養(yǎng)成分不同，適合于不同的烹調(diào)方法。飽和型高的食用油適合煎炸;大豆油、玉米油、葵花籽油等不耐熱的，適合燉、煮、炒等;芝麻油和橄欖油等適合于涼拌和做沙拉。

在烹飪方式上，建議少油炸，多選用燉、煮、蒸、拌等方式。盛油容器盡量選擇有刻度的，使用時(shí)便于控制用量，不要直接用裝油的大桶，也可灌到噴油壺中使用。減少外出用餐次數(shù)，盡量在家燒菜，便于控制油鹽糖量。此外，還要注意少吃油炸膨化類零食、糕點(diǎn)等，日常飽和脂酸攝入量控制在總脂肪攝入量的10%以下。

建議：健康未來，從健康飲食開始

怎樣才是健康生活方式呢?金暉主任建議，首先從吃上下功夫，要規(guī)律三餐，食物多樣，多吃新鮮蔬菜水果，不用任何形式的果蔬制品代替;每天保證至少300毫升奶類或奶制品，少吃各種高油高鹽高糖的加工零食，尤其是甜點(diǎn)、油炸食品、腌制食品及各種含糖飲料，多喝白開水。一家人生活都健康，日子才幸福，金暉主任指出，孩子們可以多陪父母一起進(jìn)入廚房告訴他們“三減三健”的真正內(nèi)涵與具體標(biāo)準(zhǔn)，也要學(xué)會(huì)識(shí)別食物的營養(yǎng)標(biāo)簽上的能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等指數(shù)，選擇合適的食物。健康生活方式，運(yùn)動(dòng)少不了，建議保證每天1個(gè)小時(shí)的戶外體育活動(dòng)。