不吃主食只吃水果？細數(shù)那些年你踩過的“減肥坑”

作者 | 武漢協(xié)和醫(yī)院 彭錦弦

編輯 | 吳施楠

最近微博上出現(xiàn)扎心熱點「宅家體重焦慮」，大家紛紛曬出體重，并表示：“答應(yīng)我，疫情結(jié)束后，誰也不要笑話誰，好嗎?”

疫情期間，被動地宅家養(yǎng)了一身好膘。天氣熱了，武漢好了，穿上短袖短褲走出門去，才發(fā)現(xiàn)身上的肥肉早已無處安放。

但減肥之路總是充滿坎坷，很多人為了極速甩肉更是十八般虐自己，但最終效果不但不理想，很多人更是減垮了身體。

今天協(xié)和營養(yǎng)科專家就來為我們理一理，那些年踩過的減肥坑。

坑 1、只吃水果減肥

很多人用水果替代蛋糕、餅干等甜點或替代米飯、饅頭等精細的主食，甚至有人一日三餐只吃水果。大部分水果熱量并不高，這樣減少熱量攝入，確實有助于減肥。

但水果中蛋白質(zhì)含量不足，如果長期只食用水果，反而可能造成身體浮腫。再者水果富含果糖、蔗糖等糖分，如果你以為只吃水果不長膘，大吃特吃，那豐富的糖分可能會讓你積攢更多熱量，反而變得更胖。

坑 2、只吃肉不吃主食減肥

不吃主食實為控制碳水化合物的攝取，這也的確能在短時間內(nèi)可以讓體重下降，但缺少碳水化合物攝取易使大腦血糖供應(yīng)不足，從而導(dǎo)致記憶力下降、工作學(xué)習(xí)效率降低、月經(jīng)延遲，甚至暴飲暴食等一系列“副作用”。

而且如果不吃主食，可能就會吃過量的動物性食物，導(dǎo)致脂肪、蛋白質(zhì)攝入過多，加重肝腎負(fù)擔(dān)，久而久之，肝功能、腎功能可能會出現(xiàn)一定的損害。

坑 3、吃素食減肥

素食的飽腹感較低且口感不佳，很多人會更容易用更多的油、鹽、糖去烹調(diào)，或為了果腹攝入更多的主食。而且只吃素食會讓你膳食蛋白質(zhì)攝入太少，不夠身體的蛋白質(zhì)損耗。就算體重降低，BMI到正常范圍內(nèi)，但蛋白質(zhì)不足易引起肌肉的流失，還是有”隱性肥胖“的風(fēng)險。

坑 4、飯后喝茶刮油

茶葉中含有咖啡堿、茶堿和可可堿等復(fù)雜成分，能刺激胃酸分泌，促進胃動力進而促進消化，但跟降解脂肪還是兩碼事。喝茶改變的只是消化的過程和感受，而不是消化的結(jié)果。所謂喝茶刮油只是因為飯后茶水的沖刷讓我們緩解了那油膩的感覺而已。

坑 5、過度節(jié)食減肥

過度節(jié)食不僅容易傷害身體正常的代謝機能，降低基礎(chǔ)代謝率，更易使人體消化吸收變差，體能日益低下，讓吃進去的食物能量馬上囤積更易胖。

坑 6、暴汗減肥

事實上，減肥與排汗量關(guān)系不大。天氣炎熱，即使坐著也會出汗，排汗消耗的只是身體里的水分，不是脂肪。所以運動時裹保鮮膜、穿排汗衣，都沒有實際作用，不要再交智商稅了喲!

減肥到底該怎么做?

1、減肥的關(guān)鍵還是控制總熱量。一般情況，建議每天在原來習(xí)慣攝入量上減少300~500kcal的能量攝入(但不建議減肥膳食能量過低)。

2、主食得吃。在控制量的基礎(chǔ)上，建議把精細米面換成全谷物、雜豆、薯類。比如糙米、藜麥、燕麥、玉米、紅薯等。

3、蛋白質(zhì)要保證。每天可以吃一些低脂的水產(chǎn)品、肉類或者大豆制品，再來一個雞蛋，保證每天一杯奶。

4、多吃蔬菜水果，并保證攝入的深綠色蔬菜過半，水果不要過量，建議每天攝入200-350g。

5、選擇少油少鹽少糖的烹調(diào)方法，比如蒸、煮、燉和涼拌，用此烹調(diào)方法做的食物口感會比口味重的食物略差，自然也不會吃的太多。

6、三餐規(guī)律，保證早餐吃好，晚餐少食。

7、堅持運動，量力而行。大部分減肥人士平時都缺乏鍛煉，運動應(yīng)注意循序漸進，量力而行;同時注意掌握正確的運動姿勢和方法，避免運動傷害。而體重過重的人不建議做長跑、爬山、打球這些讓膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較大的運動，可以改成游泳、快走、騎自行車等負(fù)重較輕的運動。

8、保證睡眠。睡前一小時不看電腦、手機和iPad，把窗簾拉嚴(yán)，給自己創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境。

減肥飲食需因人而異

不同性別、年齡、身高、體重和身體狀況

對飲食的要求都有所不同

普通上班族

上班族減肥的最大阻力就是外食。建議自己帶飯，如果條件不允許的話建議選擇烹調(diào)清淡的食物，保證營養(yǎng)均衡，各種食物比例適當(dāng)。如果選擇西式的沙拉，盡量讓店家把醬料分開放，或者不要放，或者選擇相對健康的油醋汁，沾著吃。如果單純的色拉不帶主食，自己也記得吃點全麥面包或是帶個薯類。如果是餛飩、餃子、面條等面點類作為午餐的話，可以自己帶點小番茄、黃瓜之類的補充蔬菜的不足。同時上班族還要注意，如果工作壓力太大也會導(dǎo)致腹部脂肪囤積。

有基礎(chǔ)疾病人群

有基礎(chǔ)疾病的人群首先要保證疾病的穩(wěn)定，減肥一定不能追求快速，在維持體重的基礎(chǔ)上，慢慢減重。飲食上要注意在控制總熱量的基礎(chǔ)上均衡膳食，有葷有素，粗細搭配。不要空腹運動，運動強度也要根據(jù)自身的身體狀況量力而行。

孕產(chǎn)婦

孕期體重增長過快，或者產(chǎn)后有塑形需求的媽媽們，在控制飲食的基礎(chǔ)上，又要保證孩子的營養(yǎng)，建議首先保證三餐的均衡攝入，可以少量多餐進食，同時要戒掉不健康的零食、宵夜、甜品。不要過多的飲用高油脂的湯類。而產(chǎn)后母乳喂養(yǎng)是有助于媽媽們控制體重的。

兒童、青少年

兒童、青少年減肥，不能一味控制熱量，否則容易影響生長發(fā)育和學(xué)習(xí)效率，推薦使用少油少鹽的健康烹調(diào)方式。主食要增加粗雜糧或者薯類，提高飽腹感。減少甜飲料、餅干、點心、薯片、鍋巴等高油高糖高鹽的零食的攝取，另外要讓孩子多運動。

新冠康復(fù)患者

不少新冠感染者為了彌補感染造成的身體損失，大補特補，結(jié)果反而補出了肚子，補高了血脂。對于新冠肺炎康復(fù)期患者，想要重回健康體重，還要慢慢來，從優(yōu)化日常飲食，實現(xiàn)食物品種多樣化做起，不能因為減肥而影響機體的免疫力。注意粗細搭配、豐富主食，增加紅薯、山藥、紫薯等薯類粗糧攝入，要保證肉、蛋、奶、大豆等食物的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，豐富的維生素和礦物質(zhì)，少鹽少油，控糖限酒足量飲水。不要過度控制飲食，也不要暴飲暴食。減少久坐時間，每小時起來動一動，根據(jù)身體恢復(fù)情況，適當(dāng)增加活動量。

對于特殊人群來說，建議到醫(yī)院營養(yǎng)科讓專業(yè)的營養(yǎng)師根據(jù)自身的情況制定個性化的減肥方案，保證安全有效的減肥。

維持健康身材是一輩子的事業(yè)

絕不可以急功近利喲~

參考文獻：

1. 中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識編寫委員會.中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(2016年版).中華糖尿病雜志，2016,8(9):525-540.

2. 湖北省新型冠狀病毒肺炎醫(yī)學(xué)營養(yǎng)診療建議(試行版)