營養(yǎng) | 千金難買老來“瘦” 真的好嗎？

病房里

張大爺羨慕起70歲的李大爺能“輕松瘦身”，原來，李大爺在三個月內(nèi)體重減輕了6公斤。

而李大爺卻苦不堪言，雖然做了全面檢查身體并沒有器質(zhì)性病變，但這樣的“輕松瘦身”并沒有給李大爺帶來一絲喜悅。因為這三個月以來，他逐漸出現(xiàn)四肢乏力，拿不起東西，最麻煩的是最近走路經(jīng)常摔倒。

人們常說千金難買老來瘦

可是這個老來“瘦”未必真的好

肌少癥，就是不可承受的生命之輕。當(dāng)老年人體重下降，越來越容易疲勞，時常走不動路，拿不起東西，四肢乏力，不明原因摔倒，此時要 警惕肌少癥。

先帶大家了解一下這個“瘦”的真相

人的肌肉量50歲以后每年大約減少1%，到六十歲以后更是以3%逐年減少，如果不加干預(yù)，到70多歲將失去大約30-40%的肌肉。

隨著年齡增長，老年人活動量減少，食欲及進(jìn)食量減退，“瘦體重”下降，也就是肌肉的重量下降，肌肉逐漸萎縮無力，脂肪開始堆積，有的看起來胖了但實際體重卻下降了，有的則明顯消瘦，瘦體重會丟失的更多。

今天就和大家聊一個新的話題

——“肌肉衰減綜合征”

簡稱肌少癥

什么是肌少癥和肌少癥可能?

肌少癥是指隨著年齡而發(fā)生的骨骼肌質(zhì)量下降，肌肉力量減少、肌肉功能下降的老年綜合征，嚴(yán)重影響了老年人的生活質(zhì)量。

亞洲肌少癥工作組AWGS2019年提出“肌少癥可能”這個概念，指肌肉力量下降和/或軀體功能下降，對肌少癥或有肌少癥風(fēng)險的人群進(jìn)行早期識別及生活方式干預(yù)和相關(guān)健康教育更為重要。

不少老人可能認(rèn)為這就是人上了年紀(jì)的表現(xiàn)，認(rèn)為是正?，F(xiàn)象，沒力氣就少活動，多休息就好了，這是錯誤的，肌少癥是一種病。

老年人為什么容易發(fā)生肌少癥?

原因

1.營養(yǎng)不良：隨著年齡的增長，老年人合成肌肉蛋白的能力下降，進(jìn)食量減少，蛋白質(zhì)易攝入不足，進(jìn)而導(dǎo)致肌少癥的發(fā)生。

2.運動量下降：如久坐，長期臥床，肌肉的質(zhì)量減少，肌力下降。

3.激素水平：老年人激素水平的變化是引起骨骼肌減少的原因之一。

4.相關(guān)疾病：炎癥，慢性消耗性疾病等。

得了肌少癥有啥危害?

后果很嚴(yán)重!

一起來看看肌少癥的癥狀和危害：

肌少癥癥狀

1.活動能力下降：日常動作如行走、坐立完成困難，平衡障礙易跌倒。

2.肌肉數(shù)量減少：易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥或骨折。

3.肌肉功能減退：活動及握力等力量表現(xiàn)明顯下降。

肌少癥的危害

1.日常生活能力下降

2.跌倒風(fēng)險增加

3.感染風(fēng)險增加

4.傷口愈合遲緩

5.若合并慢性病更易發(fā)生營養(yǎng)不良，會延長住院時間，增加住院費用等。

對有肌少癥風(fēng)險的人群

進(jìn)行早期識別及必要干預(yù)非常重要

居家老人自我判斷肌少癥風(fēng)險

1

肌少癥風(fēng)險自評調(diào)查問卷SARC-F，內(nèi)容包括力量，輔助行走，起立，爬樓梯，跌倒共計5項內(nèi)容，總分≥4分為篩查陽性。

2

測量小腿圍，用軟尺測量小腿最粗處，如果男性 <34 cm，女性<33 cm為篩查陽性。

3

粗略測量小腿圍的方法是“指環(huán)測試 ”，用雙手大拇指與食指環(huán)繞小腿最粗處，如果測量到的小腿圍比自己指環(huán)小，患肌少癥的風(fēng)險就會增加。以上篩查陽性者請及時到醫(yī)院就診，進(jìn)行肌肉力量和軀體功能的評估。

一直讓我們煩惱的“腿粗”居然還有這些好處，以后再也不羨慕“腿精”“筷子腿”了。

對我們?nèi)绱酥匾募∪?/p>

正在漸漸離我們遠(yuǎn)去

我們該如何 “攢肌防老”?

1

定期體格檢測

計算方法：體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(kg)÷身高^2(m)

建議：老年人的體質(zhì)指數(shù)不低于20。

舉例：一個身高170cm，體重60kg的人，BMI=60kg÷(1.70×1.70)=20.8。

2

合理膳食

蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)攝入不足是老年肌少癥的常見原因。老年人蛋白質(zhì)的推薦攝入量應(yīng)維持在1.0-1.5g/kg.d，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例最好能達(dá)到50%，包括蛋類、奶類、瘦肉、魚蝦、大豆及制品。

舉例：一個健康老年人60kg，蛋白質(zhì)的推薦攝入量為60-90g，優(yōu)質(zhì)蛋白為30-45g。并均衡分配到一日三餐中。

乳清蛋白：高齡體弱者可在膳食中補(bǔ)充乳清蛋白，乳清蛋白不僅能提供合成機(jī)體蛋白質(zhì)的原料，還能刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成。每日可補(bǔ)充20g乳清蛋白。

n-3不飽和脂肪酸：適當(dāng)選擇海產(chǎn)品等富含n-3不飽和脂肪酸的攝入。膳食中EPA/DHA主要來源于魚類，如三文魚、秋刀魚、沙丁魚、龍利魚、小黃花魚、帶魚等。

維生素D：適當(dāng)增加海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高的食物攝入，動物內(nèi)臟每月食用2~3次，每次25g左右都是安全的推薦范圍。

抗氧化營養(yǎng)素(維生素C，維生素E，胡蘿卜，硒)：多吃深色蔬菜、水果及雜豆類等富含抗氧化營養(yǎng)素食物，減少肌肉的氧化應(yīng)激損傷。

3

有氧運動和抗阻訓(xùn)練

推薦每天進(jìn)行累計40~60分鐘中高強(qiáng)度運動，其中抗阻運動20~30分鐘，每周≥3日，有助于延緩老年肌肉衰減。

有氧活動：快走、慢跑、游泳、跳舞，太極拳等。

抗阻力運動：俯臥撐、啞鈴、杠鈴、坐位抬腿、靜力靠墻蹲、拉彈力帶等。

適合老年人的抗阻力運動

舉礦泉水瓶：選擇合適的礦泉水瓶裝上水，握在手中上舉10~15次，每天做3組，有助于鍛煉上肢肌肉。

推墻：面對墻壁，將身體前傾，用手掌平放在墻壁上，手掌與肩同寬同高。 用腳撐地，慢慢彎曲肘關(guān)節(jié)，將身體上半部分向墻面傾斜。

足趾站立：選擇一個桌椅，站立，足部與肩同寬，用桌椅來幫助平衡。 慢慢踮腳尖。也可以坐位抬腿，或用腿蹬彈力帶等。

老去是不可避免的，

但怎樣老去是可以選擇的，

從現(xiàn)在開始，

養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，

你會終生受益。

作者：牟雪梅(老年病科)

編輯：Suzy

審核：王炳蓮