春節(jié)臨近“干飯人”們請收好這份營養(yǎng)指南

(記者 孫駿 實習記者 顧言午 通訊員 侯雨萌 張玉姝)2022年壬寅虎年就要到了，在疫情防控常態(tài)化背景下的新春佳節(jié)，無論是“回家過年”還是“就地過年”，每個人都是自己健康的第一責任人，合理安排飲食，過個安定祥和的健康年尤為重要。江蘇省人民醫(yī)院(南京醫(yī)科大學第一附屬醫(yī)院)營養(yǎng)科徐冬連副主任醫(yī)師提醒，在過年飲食方面，除了膳食均衡、飲食多樣化之外，對于不同人群還有“個性化”的飲食建議。

對于三高群體：過年飲食需注意“三減一限”

新春佳節(jié)免不了親朋好友、同事熟人聚在一起吃飯，多吃一些，多飲一杯似乎也無可厚非。徐冬連特別提醒“三高”慢病人群，過年飲食需倡導“三減一限”，即減鹽、減油、減糖和限酒。

減鹽：高鹽飲食會增加高血壓、胃癌、骨質疏松、肥胖等疾病的發(fā)病風險。“三高”人群飲食中應提倡烹調時，多用醋、檸檬汁、八角等調味，替代一部分鹽和醬油。同時，少吃榨菜、咸菜、咸鴨蛋、醬制食物、香腸、火腿等，建議選擇新鮮的肉類、海鮮、蛋類和蔬果。

減油：油脂攝入過高會增加血脂異常、肥胖、糖尿病、高血壓、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風險。目前我國居民烹調油攝入量過多，嚴重影響我們的健康。因此，對于“三高”人群來說，健康要加油，飲食要減油。烹調食物時盡可能選擇少油的烹調方法，如蒸、煮、燉等。少吃或不吃油炸食品和動物脂肪多的食物，如肉皮、肥肉、蹄膀、扣肉等，在外就餐時可主動要求餐館少放油。

減糖：添加糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等，屬于純能量物質，長期過多攝入不但增加超重肥胖風險，還會增加糖尿病等多種慢性病患病風險。“三高”人群均應限制添加糖的攝入，減少夾心餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬、含糖飲料等食品攝入頻率。

限酒：過量飲酒可使心率增快，血壓升高，有誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞、心律失常等風險。春節(jié)期間親朋好友相聚，一定要嚴格控制自己，盡量減少或戒除酒水攝入。

對于年輕群體：選擇網(wǎng)紅食物或網(wǎng)紅烹飪方法更健康?適度為好

現(xiàn)在網(wǎng)絡上流行這么一句話，叫“奶茶一杯，快樂起飛”。過年期間，年輕一族對于高油高脂高糖的奶茶、漢堡、炸雞等食物更是難以拒絕。隨著科技發(fā)展，公眾健康素養(yǎng)提高，這些食物也陸續(xù)有了“替身”，各類網(wǎng)紅食物或網(wǎng)紅烹飪方法風靡網(wǎng)絡，如“0糖0脂0卡”的飲料，剛問世不久的“植物肉”，使用網(wǎng)紅空氣炸鍋烹調出的油炸食品等，這些看起來似乎健康了許多，營養(yǎng)專家卻不這么認為。

徐冬連副主任醫(yī)師表示，在眾多高糖、高脂的預包裝食品中，“0糖0脂0卡”可以減少不必要的糖分、脂肪和熱量的攝入。然而，“0糖0脂0卡”并非真正“3零”，根據(jù)我國《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》中的規(guī)定，脂肪和糖每100毫升含量不超過0.5克，即可標注“零脂”、“零糖”，每100毫升飲料能量不超過17千焦(4卡)，即可標注“零卡”。同時， “0糖0脂0卡”多多少少都添加了各種食品添加劑，過多飲用可能會引起腹脹、胃腸脹氣等不適。因此，即便是 “0糖0脂0卡”也要理智選擇，大量飲用不可取。

對于用“植物肉”代替真肉食用，徐冬連解釋，植物肉是由大豆蛋白合成的一種外觀像肉的食物，雖然看起來和吃起來都和真肉差不多，但也不是完全一樣。而需要大家注意的是，植物肉里面的蛋白質是大豆蛋白，對于患有高尿酸血癥、腎功能不全和大豆過敏的人一定要慎食。另外，植物肉在制作過程中，也會額外添加油來調味，所以植物肉的熱量并不一定比真肉低。

而現(xiàn)在市面上流行的網(wǎng)紅空氣炸鍋聲稱可以不用油或用很少的油就可以炸出酥脆美味的食物，對許多喜食油炸食品又怕胖的年輕人來說是誘惑力“拉滿”。徐冬連表示，相比傳統(tǒng)油炸食品來說， 用“空氣炸鍋”做油炸食品確實可以減少食用油和熱卡的攝入。然而，任何食物經(jīng)過高溫烹飪，除了營養(yǎng)物質的損失，還會產(chǎn)生有毒物質，尤其是多環(huán)芳香烴、雜環(huán)胺等致癌物質。因此，千萬不要認為吃“空氣炸鍋”做的油炸食品很健康，就可以多吃。

對于大眾群體：年夜飯均衡搭配才能解饞又健康

徐冬連副主任醫(yī)師表示，食物無對錯，搭配最重要。膳食均衡、飲食多樣是重中之重。據(jù)中國居民膳食指南(2016)推薦，我們平均每天攝入不重復的食物種類數(shù)需達到12種以上，每周需達到25種以上(烹調油和調味品不計算在內)，人體每日也必須通過食物攝入多達40余種的營養(yǎng)素來滿足人體需要。只有通過各種食物的互相搭配，取長補短，才能最大程度保障人體營養(yǎng)和健康。年夜飯首選如“八寶飯”“什錦菜”“全家福”等通過粗細搭配、糧豆搭配、葷素搭配的菜式，來實現(xiàn)科學搭配、營養(yǎng)加倍。如果是“就地過年”的朋友，想在異地吃家鄉(xiāng)菜解饞，可提前備好家鄉(xiāng)菜食材，并視頻或者電話給父母，一邊學做家鄉(xiāng)菜，一邊聊天解鄉(xiāng)愁;一邊視頻享美食，一邊歡聲送祝福。

對于廣大市民而言，過年還需注意飲食規(guī)律，按時按點吃飯，切莫暴飲暴食，過量飲食飲酒會加重胃腸負擔而造成消化功能的紊亂，甚至誘發(fā)重癥胰腺炎等危急生命的情況。