失眠的人有救了!我國科學(xué)家首次在大腦中找到“有形”生物鐘!
“周末我一定要睡到昏天黑地!”起早貪黑工作了一周就指望著這一兩天能補(bǔ)補(bǔ)覺,關(guān)掉鬧鐘、關(guān)掉手機(jī),以為能夠美美地睡到第二天中午,結(jié)果卻在每天該上班的點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)睜開了眼睛,這其實(shí)就是我們身體“生物鐘”導(dǎo)致的。
在很多人的印象中,生物鐘是一個(gè)神秘而無形的東西,人類對(duì)它已經(jīng)進(jìn)行了大量的研究。2017年,諾貝爾生理學(xué)和醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)?lì)C給了三位研究生物鐘分子生物機(jī)制的科學(xué)家,他們從基因?qū)用孀C實(shí)了生物節(jié)律是如何運(yùn)行的。
我國科學(xué)家首次在大腦中找到“有形”生物鐘!
2023年6月,國際頂級(jí)學(xué)術(shù)期刊《Science》(科學(xué))在線發(fā)表了一篇關(guān)于生物鐘的研究論文,這是軍事科學(xué)院軍事醫(yī)學(xué)研究院李慧艷團(tuán)隊(duì)和張學(xué)敏院士團(tuán)隊(duì)合作在該領(lǐng)域取得重大原創(chuàng)性突破。①
研究人員發(fā)現(xiàn),大腦視交叉上核(SCN)神經(jīng)元的初級(jí)纖毛是調(diào)控機(jī)體節(jié)律的細(xì)胞器,揭示出“有形”生物鐘的存在及其節(jié)律調(diào)控機(jī)制。
研究人員發(fā)現(xiàn),這一“天線”結(jié)構(gòu)每24小時(shí)伸縮一次,如同生物鐘的指針,通過它可實(shí)現(xiàn)對(duì)機(jī)體節(jié)律的調(diào)整和時(shí)差的調(diào)節(jié)。也就是說,生物鐘并不是一種看不見、摸不著的“玄學(xué)玩意”,而是有形的、可視化的人體內(nèi)部時(shí)鐘。
千萬別把自己的“生物鐘”搞亂了!
中國科學(xué)院院士、軍事科學(xué)院軍事醫(yī)學(xué)研究院張學(xué)敏研究員介紹,他們發(fā)現(xiàn)纖毛是調(diào)控節(jié)律的重要細(xì)胞器,如果沒有纖毛這個(gè)結(jié)構(gòu),大腦特定的核團(tuán)SCN區(qū)域神經(jīng)元將“各自為營”,不能實(shí)現(xiàn)同頻共振,這樣一來,身體就無法抵御外界節(jié)律的干擾。②
而節(jié)律如果發(fā)生失常,可引起睡眠障礙、代謝紊亂、免疫力下降,嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致腫瘤、糖尿病、精神異常等重大疾病的發(fā)生。
軍事科學(xué)院軍事醫(yī)學(xué)研究院李慧艷研究員介紹,利用這一發(fā)現(xiàn),我們就可以在節(jié)律紊亂的時(shí)候把它“關(guān)掉”,全部“清零”,然后再從外界給它一個(gè)全新的節(jié)律,身體就可以立即建立一個(gè)新的、與外界同步的節(jié)律了。②
就像一塊壞掉的表,要想修好,必得先知道是哪個(gè)零件出了問題,生物鐘亦是如此,找到了它最重要的“指針”,接下來就可以對(duì)癥下藥,尋找調(diào)控它的方法。
經(jīng)常失眠的人,一定學(xué)會(huì)這6個(gè)方法!
不少人經(jīng)常被失眠問題困擾,如何調(diào)整生物鐘?如何改善失眠?山西省心血管病醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師陳晨2022年在人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)刊文介紹了6個(gè)助眠的方法:③
第一,合適的睡眠環(huán)境
要打造適合睡眠的臥室,環(huán)境安靜黑暗,20℃左右的室溫,一定要用遮光窗簾。過多的光線照射會(huì)導(dǎo)致我們褪黑素的分泌減少,這樣就可能會(huì)導(dǎo)致您睡眠質(zhì)量下降。早晨醒來第一件事就是拉開窗簾,制造褪黑素的波動(dòng),讓身體知道是白天了,到了晚上一拉窗簾,我們又能好好睡覺啦。
第二,晚餐不要吃太晚
很多人晚飯吃得太晚,或者喜歡吃夜宵,這并不好。太晚吃飯,之后我們血糖會(huì)升高,這樣人會(huì)更容易興奮,讓我們不容易入睡。實(shí)在睡前餓得不行,我們也不要吃高糖的高碳水的食物,可以喝一杯熱牛奶。
第三,堅(jiān)持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是個(gè)好習(xí)慣,特別是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),對(duì)我們心腦血管、控制“三高”都非常好。但要記住,不要在睡前去運(yùn)動(dòng),盡量在睡覺以前3個(gè)小時(shí)去運(yùn)動(dòng)。不然全身都處于一個(gè)比較興奮的狀態(tài),難以入睡。
第四,睡前做放松的事
睡前做放松的事情,可不是打游戲、刷手機(jī)。我們可以泡個(gè)熱水澡,讀讀書等等。我有個(gè)朋友改善睡眠的方法就是:晚上9點(diǎn)把手機(jī)放到客廳,調(diào)成靜音,雷打不動(dòng),也不看手機(jī),也不處理事情。經(jīng)過一段時(shí)間調(diào)理,不但睡眠有改善,連焦慮抑郁狀態(tài)也改善非常明顯!
第五,保持穩(wěn)定生物鐘
固定的作息時(shí)間非常重要。我們每天要固定時(shí)間睡,比如每晚11點(diǎn),我們的身體就會(huì)慢慢適應(yīng)這個(gè)時(shí)間點(diǎn)。記住這個(gè)節(jié)律要一直保持,逢周末也是如此,不要周末睡懶覺,平時(shí)又起得很早去上班,生物鐘紊亂了,失眠就很難治了。就算是偶爾有加班的情況,我們也要固定時(shí)間起床,這樣我們的生物鐘就是穩(wěn)定的。
第六,睡前試一試冥想
如果躺著實(shí)在睡不著,我們可以試試冥想,這是心理科醫(yī)生常用的方法。拋掉那些雜亂無章的想法,想象自己在沙灘上沐浴陽光,在高峰欣賞美景,甚至是一只一只的數(shù)羊,都是可以嘗試的。
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